Tener equilibrio

Tener equilibrio

Los seres humanos estamos perdiendo nuestra capacidad para mantener el equilibrio con el paso de los años. Sin ir más lejos, aproximadamente 646.000 personas mueren a causa de una caída, y 37,3 millones de caídas provocan daños graves que necesitan atención sanitaria, según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los seres humanos estamos perdiendo la capacidad de mantenernos en equilibrio, una habilidad tan natural para nosotros que rara vez nos damos cuenta de todos los procesos que involucra.

Para entender a qué se debe esta pérdida progresiva del equilibrio, primero es necesario que conozcamos que es producto de una serie de procesos cognitivos y físicos que están interrelacionados. "El equilibrio requiere de una serie de información sensorial", explica Dawn Skelton, profesora del Departamento de Fisioterapia y Paramedicina de la Universidad Glasgow Caledonian (Reino Unido).

La visión, el oído, la musculatura y el cerebro los principales artífices a la hora de mantener el equilibrio.

¿Qué ha cambiado en nuestras vidas para que perdamos el equilibrio con mayor frecuencia mucho antes que en el pasado? Nuestro estilo de vida se ha vuelto sedentario, lo que ha reducido la práctica del equilibrio.

Entonces, si durante la niñez no realizamos la suficiente actividad física que permita practicar a los mecanismos encargados de mantener el equilibrio, y después en la edad adulta desarrollamos trabajos sedentarios, en la vejez veremos muy afectada nuestra capacidad de equilibrio y seremos más vulnerables a las caídas.

Ejercicios sencillos para mejorar tu equilibrio

Ejercicio 1

• Flexiones de rodilla
• Empieza parado con los pies juntos y los brazos relajados cayendo hacia adelante
• Flexiona las rodillas empujando el trasero hacia atrás
• Mantén los talones sobre el piso
• Las rodillas deben permanecer juntas
• Repite el ejercicio 10 veces

Ejercicio 2

• Caminar en puntas de pie
• Levanta los talones
• Pon el peso sobre los dedos gordos
• Camina 10 pasos
• Gira lentamente y repite el ejercicio

Ejercicio 3

• Posición de talón y dedo gordo
• Coloca un pie delante del otro
• Mantén el equilibrio en esa posición durante 10 segundos
• Luego pon el otro pie adelante

Ejercicio 4

• Caminata de talón y dedo gordo
• Repite el ejercicio anterior pero esta vez camina 10 pasos, alternando pies
• Recuerda colocar los pies uno pegado al otro

Ejercicio 5

• Balanceo sobre una pierna
• Mantén una postura recta
• La pierna de sostén debe tener la rodilla trabada
• Flexiona la otra rodilla y eleva la pierna unos centímetros
• Sostén la posición durante 10 segundos
• Luego eleva la otra pierna

Ejercicio 6

• Párate mirando hacia adelante
• Mantén las piernas derechas, pero no trabes las rodillas
• Da 10 pasos hacia el costado, juntando los pies tras cada paso
• Repite el ejercicio en la dirección opuesta

Ejercicio 7

• Caminata sobre talones
• Levanta los dedos de los pies
• Mantén las piernas derechas, pero no trabes las rodillas
• Mira hacia adelante, camina 10 pasos y luego gira hacia el otro lado

Ejercicio 8

• Sentado a parado
• Siéntate en una silla con el torso erguido
• Reclínate un poco hacia adelante
• Levántate lentamente hasta quedar parado
• Repítelo 10 veces
• Si necesitas ayuda apoya las manos sobre la silla

Ejercicio 9

• Caminata hacia atrás
• Párate con el torso erguido mirando hacia adelante
• Camina hacia atrás 10 pasos
• Recuerda apoyar primero los dedos del pie y luego el talón
• Gira y repite el ejercicio en la dirección opuesta

Ejercicio 10

• Caminata hacia atrás de talón y dedo gordo
• Repite el ejercicio anterior pero esta vez coloca un pie detrás del otro, bien pegados

Ejercicio 11

• Caminata con giro
• Camina haciendo un circuito en forma de 8 (puedes colocar dos sillas, como en la imagen, y caminar alrededor de ellas)
• Mantente erguido
• Hazlo dos veces

Ejercicio 12

• Subiendo la escalera
• Sube usando tu pierna más fuerte adelante
• Junta los pies al subir cada escalón
• Descansa al llegar arriba
• Gira y haz lo mismo, pero hacia abajo
• Usa tu pierna más débil adelante esta vez
• Repítelo 5 veces
• Si necesitas apoyo usa la baranda